Освоить элементарные приемы самомассажа не составляет особого труда.

Конечно, самомассаж не может заменить работу квалифицированного массажиста, но эффект от него может быть неплохим. Самомассаж имеет ряд недостатков, например: невозможно использовать не которые приемы; полностью расслабить мышцы; массировать некоторые части; техника самомассажа требует большой затраты энергии и вызывает утомление. Несмотря на имеющиеся недостатки, самомассаж находит много поклонников среди спортсменов.

При выполнении самомассажа необходимо, чтобы массажные движения совершались по ходу лимфатических сосудов, лимфоузлы не массируются. При проведении самомассажа необходимо по возможности расслабить мышцы, принять нужное положение. Руки и тело должны быть чистыми.

Противопоказания к самомассажу те же, что и для обычного массажа. В качестве смазывающих средств можно использовать тальк или некоторые мази, бальзамы. После самомассажа необходимо принять душ.При выполнении самомассажа используют минимум массажных приемов; шею, бедро, голень, стопу и поясничную область массируют двумя руками. При травмах и заболеваниях, после сильного утомления ударные приемы самомассажа применять не разрешается.

Приемы методики самомассажа проводят в такой последовательности: поглаживание - растирание - разминание - вибрация (потряхивание, встряхивание). Включают различные упражнения для суставов.

Самомассаж может быть локальным (частным) и общим. Продолжительность самомассажа 5—20 мин. в зависимости от поставленной задачи. Последовательность самомассажа отдельных частей тела: волосистая часть головы —лицо — шея — спина — поясница — грудь — живот — верхние конечности — нижние.

Если ты хочешь встречать каждое утро в отличном настроении,всегда прекрасно выглядеть и чувствовать себя бодрой,осваивай азы самомассажа!
Основное правило. Все движения массирующей руки или массажера совершают по направлению к лимфатическим узлам,сам узлы ни в коем случае не массируют.
Не вставая с постели. Пусть звонок будильника станет для тебя не сигналом к подъему, а призывом к проведению короткого сеанса массажа. После сладких потягушек несколько раз надави на мочки ушей.Затем круговыми движениями помассируй все пальцы рук и,наконец, сядь в постели и энергично разотри стопы.

Приступай к водным процедурам.

Стоя под душем. Второй этап пробуждения водный массаж. Эффект гидромассажа напрямую связан с температурой воды. Холодная обладает тонизирующим действием, теплая вода расслабляет и успокаивает. Очень горячая вода также тонизирует.Выбери оптимальную и постой под душем несколько секунд.

Контрастный душ. Принимая его следи чтобы разница температур была несильная(завершать нужно холодной водой)

Самомассаж

Самомассаж может широко использоваться каждым человеком прежде всего как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом. Он особенно эффективен как дополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой, ну и конечно, во время банных процедур. При самомассаже не следует использовать много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, применяют активные приемы, проводимые двумя руками, как и в обычном массаже (растирание, разминание, выжимание с отягощением). При необходимости повысить тонус и активизировать весь организм с успехом можно применять рубление и поколачивание. Самомассаж целесообразно применять с водными и парными процедурами, ударные приемы при этом проводить не рекомендуется.

Правила и условия проведения массажа, рассмотренные выше, в полной мере относятся и к проведению самомассажа, поэтому их следует соблюдать неукоснительно, хотя жаловаться вам будет некому! Длительность сеанса общего самомассажа 15—20 минут, частного (локального) — 6—10 минут.

Основные приемы самомассажа — те же самые: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание. Перечислены они именно в той последовательности, в которой их следует применять.

Самомассаж начинают с бедра и коленного сустава вначале с одной, затем с другой стороны. Далее массируют голени и стопы. После ног массируют грудь, шею, руки (плечи, локтевой сустав, предплечье, кисть), затем — мышцы спины, живот. В положении стоя массируют крестец, поясницу, спину, голову.
Бедра

Положение 1. Сидя на скамье, кладем на нее и вытягиваем массируемую ногу, вторую — ставим на пол. Вначале массируют переднюю поверхность бедра: после поглаживания двумя руками производят выжимание ребром ладони или поперечное выжимание, которое с внутренней стороны бедра выполняется одноименной рукой, а с наружной — разноименной. Затем выполняют ординарное разминание и двойной гриф. (Напомним описание приемов. Ординарное разминание — выпрямленные пальцы руки плотно охватывают мышцу, оттягивают ее и смещают в сторону мизинца, одновременно кисть продвигается вверх. Двойной гриф выполняется так же, как ординарное разминание, только одна рука отягощает другую, чтобы усилить воздействие.) Затем выполняется двойное кольцевое разминание, при этом для проработки внутреннего участка необходимо повернуться внутрь, а внешнего — наружу. (Двойное кольцевое разминание — обе кисти с отведенными большими пальцами кладут поперек мышцы ладонями вниз, оттягивают мышцу кверху, делают разминающие движения поочередно каждой рукой, как при ординарном разминании, при этом движения выполняются непрерывно по всей мышце — плавно, без рывков и перекручивания). Положение 2. Сидите на стуле (или на скамье), ноги полусогнуты, расслаблены и упираются наружным краем стопы в пол. Такое положение позволяет массировать переднюю и заднюю поверхность бедра. Вначале применяют поглаживание двумя руками, затем выжимание ребром ладони с отягощением, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое), растирание, потряхивание. Заканчивают массаж поглаживанием.
Коленный сустав

В положении сидя применяется вначале кругообразное поглаживание двумя руками, затем — растирание «щипцами» (кисть плотно обхватывает сустав и энергичным растирающим движением продвигается от голени вверх), растирание основанием ладони и больших пальцев продольное и кругообразное (руки располагаются с внутренней и наружной стороны сустава). Применяется также растирание подушечками пальцев обеих рук: спиралевидное, кругообразное и зигзагообразное с отягощением.

Перед самомассажем коленного сустава необходимо предварительно и очень тщательно проработать нижнюю треть бедра, уделяя особое внимание боковым связкам. В конце сеанса следует выполнить несколько пассивных сгибаний и разгибаний в суставе.
Голень и стопа

Положение 1. Икроножные мышцы массируют в положении сидя на скамье. Нога согнута, стопа поставлена на скамью. Применяют поглаживание двумя руками, выжимание (левую ногу с внутренней стороны массируют правой рукой, снаружи — левой). Разминание — ординарное (одной рукой фиксируют ногу в коленном суставе, другой — выполняют прием, затем положение рук меняется). Применяют двойной гриф подушечками всех пальцев (пальцы проникают в глубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону), завершают массаж потряхиванием и поглаживанием.

Положение 2. Сидите на стуле, массируемая нога согнута, повернута и наружной боковой поверхностью стопы опирается на колено другой ноги. Выполняется комбинированное поглаживание, выжимание, разминание — ординарное, двойное кольцевое, двойной гриф (кисти при этом ставят поперек мышцы), затем следует потряхивание и поглаживание.

Переднеберцовые мышцы массируют с помощью поглаживания одной и двумя руками, поперечного выжимания ребром ладони, разминания подушечками пальцев одной руки и с отягощением, фалангами пальцев, сжатых в кулак. Заканчивают массаж поглаживанием. Ахиллово сухожилие, голеностоп и стопу с пальцами массируют в тех же положениях, что и голень, применяют растирание.
Область груди

Самомассаж груди проводится противоположной участку массирования рукой.

Положение 1. Сидите на стуле, положив ногу на ногу, на приподнятое бедро кладете одноименную руку (для расслабления массируемого участка).

Положение 2. Лежа на спине, под головой валик (подушка), согните руку со стороны массируемой области и положите на живот.

Положение 3. Стоя, руку со стороны массируемого участка расслабленно опустите вдоль туловища.

Сеанс начинается с поглаживания: ладонь плотно прикладывается к груди и движется вверх от подреберного утла, затем в сторону — к подмышечной впадине. После этого применяется выжимание основанием ладони — рука движется по двум-трем линиям большой грудной мышцы, обходя сосок, от грудины к подмышечной впадине. Разминание — ординарное, подушечками всех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак (ведется в том же направлении, что и выжимание). Растирание на межреберных промежутках прямолинейное, зигзагообразное, спиралевидное (слегка согнутыми пальцами выполняются энергичные надавливания) от грудины к подмышечной впадине; в области реберной дуги — прямолинейное (выполняется двумя руками одновременно, большие пальцы располагаются над дугой, остальные снизу) от грудины в обе стороны. Затем проводится потряхивание на большой грудной мышце.
Руки

Положение 1. Сидя, положив ногу на ногу, а предплечье одноименной руки на приподнятое бедро.

Положение 2. Сидя, массируемая рука лежит на столе.

На двуглавой мышце плеча производят поглаживание, выжимание, ординарное разминание (кисть полностью захватывает мышцу), потряхивание. При проработке трехглавой мышцы плеча массируемая рука свободно свисает вдоль туловища или лежит на бедре. Дельтовидная мышца: поглаживание, выжимание по двум-трем линиям, разминание (ординарное, подушечками пальцев), растирание кругообразное (в области плечевого сустава), потряхивание, поглаживание. Массируя участки вокруг локтевого сустава, следует поворачивать кисть ладонью попеременно вверх и вниз. Применяются растирания: «щипцами», образованными с наружной стороны подушечками четырех пальцев и большим ичяьцем с внутренней стороны, прямолинейное и кругообразное — подушечками четырех пальцев, а также ребром ладони. После разминания выполняют пассивные движения в суставе (сгибание-разгибание).

Предплечье массируют вместе с лучезапяст-ным суставом. На внутренней стороне (рука лежит ладонью вверх) выполняют: поглаживание, выжимание ребром ладони, разминание — ординарное подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак, ребром ладони; потряхивание и поглаживание. Те же приемы выполняются на внешней стороне (рука лежит ладонью вниз).

При массировании лучезапястного сустава кисть повернута ладонью вниз. Проводится растирание: «щипцами», кругообразное — подушечками четырех пальцев, ребром ладони. Завершают массаж кругообразными движениями в обе стороны, сгибанием и разгибанием в суставе.

При массаже кисти и пальцев массируемая рука лежит предплечьем на столе (бедре) ладонью вниз. Вначале растирают межкостные мышцы на наружной стороне кисти. Применяется растирание: прямолинейное, зигзагообразное, подушечками четырех пальцев в межкостных промежутках, прямолинейное и кругообразное подушечкой большого пальца, спиралевидное основанием ладони, ребром ладони. На ладонной стороне кисти применяются: выжимание ребром ладони; разминание — кругообразное подушечками четырех пальцев, кругообразное подушечкой большого пальца, кругообразное гребнями кулака; растирание — прямолинейное и зигзагообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак. Для массирования пальцев вначале проводят поглаживание, затем — растирание «щипцами» (захватив указательным и средним пальцами массируемый палец, делают прямолинейное и спиралевидное движения) начиная от ногтевых фаланг по направлению к основанию пальцев. Пальцы массирующей руки вращаются вокруг массируемого пальца, плотно обхватив его подушечками. Кроме «щипцов», выполняют кругообразное и прямолинейное растирание подушечкой большого пальца поперек массируемого пальца, общее (на всех пальцах) растирание основанием ладони. Заканчивают массаж пассивными движениями в пальцевых суставах или общим разминанием и растиранием.
Шея и трапециевидные мышцы спины

Мышцы шеи массируют в положении сидя стоя.

При массировании задней поверхности шеи применяют поглаживание — обе руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, затем по трапециевидным мышцам по надплечью (в обе стороны от позвоночного столба, следует поглаживать правой рукой по левой стороне шеи и наоборот); выжимание — кисти расположены, как при поглаживании, только давление больше приходится на большой палец, который прижат к ладони, или на ребро ладони. Разминание проводится подушечками четырех пальцев вдоль позвоночного столба, а также в местах крепления мышц к затылочной кости (по направлению от одного уха к другому, при этом пальцы расположены перпендикулярно массируемому участку и продвигаются с энергичным надавливанием).

При массаже передней поверхности шеи применяется поглаживание попеременное обеими руками от угла нижней челюсти вниз, легкое разминание на грудино-ключичной мышце (сверху вниз). Заканчивают массаж активными и пассивными движениями шеи во всех направлениях. Движения следует делать умеренно, чтобы не вызвать усиленного притока крови к мозгу.
Широчайшие мышцы спины

Положение 1. Сидя на стуле, положите ногу на ногу, одноименную руку — на приподнятое бедро. В этом положении противоположной рукой выполняют: поглаживание, выжимание, разминание подушечками всех пальцев от таза вверх.

Положение 2. Стоя, слегка наклонившись в сторону массируемого участка, разноименной рукой, как и в положении сидя, проводят те же самые приемы.
Мышцы живота

Самомассаж: проводят в положении лежа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота, ноги следует согнуть в коленях. Перед массажем живота необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Применяется поглаживание двумя руками поочередно (снизу вверх до реберного угла) или одной рукой (рука движется по ходу часовой стрелки, совершая подковообразное движение: снизу вверх — справа — к правому подреберью, затем поперек живота — переходит к левому подреберью, затем следует вниз — по левой стороне), область мочевого пузыря внизу живота не массируется. Выжимание производится основанием ладони правой руки с отягощением (левая рука отягощает) или пальцами левой руки (правая рука отягощает) по ходу часовой стрелки. Разминание двойное кольцевое производят на прямых мышцах живота: левая рука сверху (четыре пальца с правой стороны живота, большой палец — с левой стороны), а правая рука снизу (четыре пальца с левой стороны живота, большой палец — с правой стороны). Можно разминать следующим образом: руки положить одну выше другой и делать встречные движения, при этом мышцы живота смещаются зигзагообразно. Растирание — прямолинейное, спиралевидное, костяшками пальцев, сжатых в кулак. Движения выполняются от подреберья сверху вниз, а также поперек (особенно эффективно при толстой жировой прослойке). Сотрясение — пальцы смыкаются замком, руки устанавливаются в низу живота ладонями вверх и сотрясающими движениями то приподнимают, то опускают живот. Прием выполняется в положении стоя и сидя, он очень эффективен при проведении массажа в воде.
Область таза

Ягодичные мышцы массируют в положении стоя. Массируемая нога слегка согнута в колене, отставлена назад и немного в сторону (опирается на носок). После поглаживания одной рукой делают выжимание, затем разминание — ординарное, гребнем кулака, основанием ладони, подушечками четырех пальцев. Заканчивают потряхиванием и поглаживанием.

Крестцово-поясничную область массируют в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начинают с поглаживания ладонной, затем тыльной поверхности КИСТИ. Далее выполняют растирание — прямолинейное и кругообразное — подушечками четырех пальцев обеих рук от копчика вверх, а также — прямолинейное и кругообразное — гребнями кулаков. При растирании следует выводить таз попеременно вперед и назад, что позволяет более глубоко и тщательно проработать крестцовую область.
Область спины

Начинают с поглаживания: ладони обеих рук плотно прикладывают к спине в области поясницы и делают легкие движения от позвоночного столба в стороны. Эти движения можно выполнять и тыльной стороной кистей. Затем на длинных мышцах спины (от поясницы вверх) проводят выжимание ребром ладони (со стороны указательного пальца). Разминание выполняют тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, либо кулаком (стороной большого и указательного пальца). Закончить можно общим растиранием всей спины жестким полотенцем.
Голова

Кожу волосистой части головы массируют одной или двумя руками в направлении роста волос. Вначале применяют поглаживание скользящими движениями пальцев, затем выжимание ребром ладони (со стороны мизинца или указательного пальца), кругообразное разминание — подушечками четырех пальцев одной или двух рук (кожа сдвигается в различных направлениях). Заканчивают массаж поглаживанием в направлении от макушки к ушам.

Пишете, что нельзя массировать лимфатические узлы, но я, например, знаю о расположении только нескольких. Думаю и большинство так же. В основном знают о подчелюстных. Предлагаю ознакомиться интересующимся с лимфатической системой человека. кабы чего не вышло.

Лимфатическая система человека: 1 — лимфатические сосуды лица; 2 — подчелюстные лимфатические узлы; 3 — подбородочные лимфатические узлы; 4 — устье грудного протока; 5 — передние средостенные лимфатические узлы; 6 — подмышечные лимфатические узлы; 7 — поверхностные лимфатические сосуды руки, следующие по ходу латеральной подкожной вены; 8 — медиальная группа поверхностных лимфатических сосудов руки; 9 — поясничные лимфатические узлы; 10 — общие подвздошные лимфатические узлы; 11 — внутренние подвздошные лимфатические узлы; 12 — поверхностные паховые лимфатические узлы; 13 — медиальная группа поверхностных лимфатических сосудов голени; 14 — латеральная группа поверхностных лимфатических сосудов голени; 15 — поверхностные лимфатические сосуды стопы; 16 — глубокие лимфатические сосуды тыла стопы; 17 — глубокие лимфатические сосуды голени; 18 — глубокие лимфатические сосуды бедра; 19 — глубокие лимфатические сосуды ладони; 20 — глубокие паховые лимфатические узлы; 21 — наружные подвздошные лимфатические узлы; 22 — глубокие лимфатические сосуды предплечья; 23 — поверхностные локтевые лимфатические узлы; 24 — плечевые лимфатические узлы; 25 — межреберные узлы; 26 — грудной поток; 27 — подключичный ствол; 28 — яремный ствол; 29 — глубокие шейные лимфатические узлы; 30 — яремно-двубрюшный лимфатический узел; 31 — позадиушной лимфатический узел; 32 — околоушные лимфатические узлы.